Comment améliorer la qualité de votre sommeil, indispensable pour une bonne immunité ?
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Quand on veut prendre soin de son système immunitaire pour éviter de tomber malade, on pense souvent en premier lieu à son alimentation, à certains suppléments ou même à la qualité de son environnement. Tous ces paramètres sont effectivement très importants, mais saviez-vous que votre sommeil est un des meilleurs alliés de votre immunité ? Dans cet article, nous vous expliquons tout sur l'impact du sommeil sur votre immunité et vous donnons les conseils pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Sommaire
- Sommeil et système immunitaire : une communication permanente
- Une horloge biologique déréglée peut avoir de graves conséquences sur la santé
- Un sommeil de qualité pour diminuer les risques d’infection ?
- Une bonne nuit de sommeil pour des vaccins efficaces
- Votre plan d’action pour un sommeil de qualité
- Les compléments alimentaires à privilégier pour un sommeil de qualité
Sommeil et système immunitaire : une communication permanente
Pour comprendre pourquoi le sommeil est indispensable à notre immunité, il faut savoir que le cerveau et le système immunitaire sont en communication permanente, et des changements chez l’un vont influer et perturber l’autre
Figure 1 : principe de base de la communication entre cerveau et système immunitaire. ©Compliment
Le sommeil étant avant tout contrôlé par le système nerveux central (cerveau + moelle épinière), des troubles du sommeil vont nécessairement avoir des conséquences sur le bon équilibre de notre immunité. Des études ont par exemple montré que la restriction de sommeil paradoxal (celui pendant lequel on rêve) pouvait augmenter la production de molécules pro-inflammatoires, et à l’inverse, les messagers produits par le système immunitaire pouvaient avoir une influence sur notre sommeil. Le système nerveux central est même capable de détecter l’activation du système immunitaire dans n’importe quelle zone de notre organisme via la stimulation de fibres nerveuses sur le lieu de l’infection ou via ces messagers inflammatoires.
Une horloge biologique déréglée peut avoir de graves conséquences sur la santé
Une bonne façon de comprendre le lien entre notre santé et nos rythmes biologiques est d’observer ce qu’il se passe lorsque ces derniers sont déréglés. Et pour cela, il existe chaque année une expérience gigantesque, suivie par plus d’un milliard de personnes dans le monde : le changement d’heure. En effet, lorsque l’on perd une heure de sommeil chaque printemps pour passer à l’heure d’été, on observe une hausse des accidents cardiaques, des accidents de voiture les jours suivants et même une hausse de marqueurs inflammatoires. Notre horloge interne est à ce point sensible qu’une simple heure de décalage suffit pour avoir des impacts très concrets !
Si on regarde plus précisément les liens avec l’immunité, le meilleur exemple dans ce cadre est celui des travailleurs de nuit ou décalés. On observe que ces derniers ont un système immunitaire plus fragile, un risque plus élevé de maladie inflammatoire de l’intestin, de développer des infections bactériennes, de cancer et de divers problèmes liés au système immunitaire. Des travaux ont également testé cet effet sur des animaux, dans lesquels on observe également qu’un décalage dans les cycles jour-nuit entraîne un affaiblissement du système immunitaire et une hausse de la mortalité par infection.
Un sommeil de qualité pour diminuer les risques d’infection ?
Notre organisme est donc à ce point sensible qu’un simple décalage des horaires de sommeil par rapport à nos rythmes naturels peut donc avoir des conséquences très négatives. Mais l’impact sur notre capacité à nous défendre face aux infections est encore plus important en cas de diminution du temps de sommeil.
Regardons pour illustrer une célèbre étude réalisée par des chercheurs brésiliens sur des souris, qui ont été contaminées par la malaria (le paludisme), une maladie causée par un parasite. Les chercheurs ont privé de sommeil pendant 72h un groupe et laissé un autre groupe dormir normalement. À la fin de ces 3 jours, ils ont infecté toutes les souris avec le parasite, et ont ensuite observé leur taux de survie. L’effet a été assez radical, 18 jours après l’infection, toutes les souris qui avaient été privées de sommeil étaient mortes, alors que 90% de celles ayant gardé un sommeil normal avaient survécu.
Pour faire simple, le fait d’être déjà en manque de sommeil, d’avoir une importante « dette de sommeil », au moment où vous croisez une infection fait que votre système immunitaire va être bien moins performant à la neutraliser tout de suite.
Il est donc fondamental d’avoir des nuits complètes lorsque vous êtes déjà malade pour favoriser la guérison, mais surtout qu’il faut absolument éviter d’être en trop grand déficit de sommeil en amont afin de minimiser les risques de développer une infection. Car nous croisons tous des virus et des bactéries au quotidien, comme la grippe en hiver, mais ensuite, tout va se jouer les premiers jours. C’est la capacité de votre système immunitaire à maintenir la charge virale au minimum qui va être clé, et c’est là que le sommeil joue un rôle central. Et à l'approche de l'hiver, c'est plus important que jamais !
Une bonne nuit de sommeil pour des vaccins efficaces
On parle beaucoup des vaccins ces derniers temps, mais on oublie d’insister sur le fait que bien dormir avant une vaccination peut radicalement changer son efficacité. Pour rappel, le but d’un vaccin est de nous faire produire assez d’anticorps et que notre système immunitaire garde ensuite en mémoire ces soldats spécialisés.
Et pour cela, une étude de 2002 a démontré les effets du manque de sommeil sur l’efficacité du vaccin contre la grippe saisonnière : les hommes ayant dormi 4h par nuit la semaine précédant leur vaccination ont produit 50% d’anticorps en moins que ceux ayant gardé leur temps de sommeil normal (entre 7h30 et 8h30). Malgré un retour à un temps de sommeil bien plus long la semaine suivant leur vaccination, le déficit d’anticorps n’a pas été rattrapé.
Figure 2 : les effets du manque de sommeil sur la réponse vaccinale. Référence : Spiegel et al 2002
Et cet impact négatif semble persister à moyen terme. On observe dans une autre étude plus récente que parmi des personnes vaccinées contre la grippe, celles faisant en moyenne les nuits les plus courtes avaient des taux d’anticorps plus faibles 1 mois et 4 mois après la vaccination. Il est donc fondamental de vous assurer de ne pas avoir de dette de sommeil la prochaine fois que vous vous ferez vacciner !
Votre plan d’action pour un sommeil de qualité
Il y a beaucoup de paramètres qui influent sur notre sommeil, et heureusement vous pouvez directement agir dès aujourd’hui sur plusieurs d'entre eux pour retrouver des nuits réparatrices :
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La lumière est le signal le plus important pour notre cerveau, à la fois le matin pour identifier qu’il fait jour et qu’il faut se réveiller, et le soir pour favoriser l’endormissement. Il va donc falloir jouer sur les deux tableaux. En matinée, essayez de vous exposer au moins 15 à 30 min à la lumière naturelle, quelle que soit la météo, car les lumières artificielles ne sont pas assez intenses pour envoyer le bon signal à votre cerveau. Et le soir, il va s’agir d’éviter au maximum la fameuse « lumière bleue », en activant les filtres dédiés sur vos écrans de smartphone ou tablette, et même d’éteindre tous les écrans au moins 1h avant le coucher.
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Le réveil : la durée idéale de sommeil pour tous les adultes est entre 7h et 8h30. Il faudrait donc idéalement caler votre horaire de coucher pour vous permettre d’avoir une nuit complète, en comptant le temps d’endormissement. Le but est aussi de pouvoir vous réveiller naturellement, sans une alarme qui vous fera sursauter en plein milieu d’un cycle de sommeil et sera un stress intense dès le début de votre journée.
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La température est un autre signal dont se sert notre cerveau pour caler notre horloge biologique. La température idéale la nuit dans votre chambre devrait être entre 16 et 19°C, sachant que 18,3°C devrait convenir à la plupart d’entre vous. Une soudaine baisse de température est aussi très efficace, alors si vous souffrez de difficultés à vous endormir, vous pouvez soit prendre une douche ou un bain chaud de moins de 10 minutes, soit simplement prendre un court bain chaud pour vos pieds ainsi que passer vos mains sous l’eau chaude juste avant le coucher. La différence avec la température de votre chambre fera ensuite rapidement baisser celle de votre corps, un puissant signal qu’il est temps de dormir.
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Les boissons : deux boissons ont des effets très particuliers sur le sommeil et sont à consommer intelligemment pour ne pas nuire à la qualité de celui-ci. D’une part le café, dont la caféine bloque en fait dans le cerveau l’adénosine, une molécule qui sera le signal de l’endormissement en s’accumulant. Concrètement, pour vous endormir sans problème le soir, évitez de boire du café après 15h. De l’autre côté, l’alcool, qui est un faux-ami. Il y a un effet sédatif qui favorise l’endormissement et qui pourrait faire croire que l’alcool permet de mieux dormir. Mais ensuite au cours de la nuit, il va fortement perturber le sommeil en augmentant le nombre de réveils nocturnes et en diminuant fortement le temps de sommeil paradoxal en fin de nuit. Là-aussi, il s’agira d’avoir une consommation raisonnable et d’essayer de boire le moins tard, le plus éloigné de votre coucher possible. En résumé, préférez l’apéro à 18h qu’à 22h !
Les compléments alimentaires à privilégier pour un sommeil de qualité
Dans ce cadre, il y a des nutriments bien connus qui sont nécessaires au fonctionnement normal du système immunitaire tels que la vitamine C, la vitamine D, le zinc ou les probiotiques. Mais des compléments favorisant la qualité du sommeil pourront aussi avoir un effet positif indirect sur notre immunité comme nous venons de le voir. Deux molécules sont particulièrement intéressantes.
D’une part, la mélatonine, l’hormone qui sert de signal de départ du sommeil pour notre organisme. Une supplémentation aura donc un intérêt avant tout pour les cas de problèmes d’endormissement, présents notamment dans trois cas majeurs : le décalage horaire, le travail en décalé et les insomnies chroniques. Dans le cas de ces dernières, il faut aussi toujours mettre en place une hygiène de sommeil global, en jouant sur tous les paramètres (exposition à la lumière, routine, etc.).
Si vous ne souffrez pas de maladies inflammatoires ou auto-immunes, ni êtes une femme enceinte, et que vous êtes amené à être en décalage horaire important soit en raison d’un voyage, soit en raison d’horaires de travail de nuit, ou que vous souffrez de problème d’endormissement récurrents, il est possible de prendre un complément de mélatonine, en commençant par 0,3 mg par jour, et sans jamais dépasser les 2 mg par jour. A noter que la prise de mélatonine le soir alliée à de la luminothérapie le matin semble avoir une très bonne synergie pour diminuer le temps d’endormissement.
D’autre part, le magnésium, qui est une carence assez fréquente dans le monde moderne, étant donné que l’alimentation transformée est souvent assez pauvre en légumes verts à feuille, en noix ou en algues, qui font partie des meilleures sources de ce minéral. Le lien sommeil-magnésium est à double sens : d’un côté, on observe que les personnes ayant des troubles du sommeil ont souvent un taux de magnésium dans le sang inférieur à la moyenne. Et de l’autre, un manque de sommeil chronique semble diminuer le taux de magnésium. La carence en magnésium pourrait être à la fois une conséquence et un facteur de risque des problèmes de sommeil.
Pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, il y aura donc un intérêt à combler une carence probable, et quelques études semblent indiquer que la population des plus de 50 ans pourrait particulièrement tirer des bénéfices additionnels d’une supplémentation en magnésium, notamment une amélioration de la qualité du sommeil et une augmentation du sommeil lent profond. La recommandation standard est de prendre entre 130 et 350 mg de magnésium élément par jour, avant le coucher, via une forme bien absorbée qui ne provoque pas de troubles digestifs, comme le bisglycinate ou le citrate de magnésium.
Enfin, pour les personnes stressées ou anxieuses, deux produits seront particulièrement intéressants : la L-théanine et l’ashwagandha, que vous trouverez en synergie dans notre Complete Relax.
La L-théanine est un acide aminé communément présent dans le thé (d’où son nom) dont l’activité sur le cerveau permet une réduction du stress mental et physique et produit un effet relaxant. A ne pas confondre avec la théine, qui est l’autre nom de la caféine dans le thé. Les données disponibles indiquent une plus grande relaxation et une amélioration de la qualité du sommeil, notamment un sommeil plus profond, chez les personnes prenant de la L-théanine, particulièrement les personnes anxieuses, stressées, souffrant d’hyperactivité ou de dépression. La prise efficace est en moyenne de 200 mg par jour.
L’ashwagandha est une plante adaptogène, surnommée aussi le ginseng indien et dont la racine est utilisée dans la médecine traditionnelle ayurvédique. Elle a avant tout été étudiée pour ses effets anxiolytiques, c’est-à-dire pour réduire les symptômes du stress et de l’anxiété, cela peut même aider des personnes très stressées à mieux se détendre le soir et donc à mieux dormir, son nom botanique est d’ailleurs la Withania somnifera. La recommandation standard est de prendre 200 à 300 mg par jour d’un extrait sec.
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